PRVI KORAK U TERETANI

Upoznaj gym. Izgradi sigurnost.

Kreni s laganim opterećenjem i zamoli osoblje da ti namjesti sprave. Kontrola pokreta je prvi cilj.

◷ 30–35 min11 vježbi u zbirciPočetna razina

Tvoj tjedni ritam

Prije odabira vježbi unesi profil i dobij početni plan.

Prvo zagrijavanje: 5 minuta laganog hodanja i razgibavanja. Zatim 1–2 serije vježbi iz odabranog plana A ili B; odmaraj 60–90 sekundi ili dulje po potrebi. Završavaj seriju dok bi mogao/la napraviti još 2–3 uredna ponavljanja.

Kratko pogledaj. Polako ponovi.

Izmjenjuj plan A i B kroz tjedan. Zbirka sadrži dodatne opcije; ne treba ih sve odraditi isti dan.

Prvi tjedan uči pokrete. Između treninga ostavi dan odmora.

VJEŽBA 01 / 11

Čučanj vlastitom težinom

1–2 serije8–10 ponavljanja

Spusti kukove unatrag i dolje, do dubine koja ti je ugodna. Stopala ostaju na podu.

Oprema: Podloga / vlastita težina
Video: PureGym

VJEŽBA 02 / 11

Sklek na povišenju

1–2 serije6–10 ponavljanja

Dlanovi na čvrstoj, nepomičnoj podlozi. Tijelo drži u jednoj liniji.

Oprema: Klupa i/ili bučice
Video: PureGym

VJEŽBA 03 / 11

Veslanje uz oslonac

1–2 serije8–10 po strani

Jednom rukom se osloni. Drugom privuci laganu bučicu prema kuku, bez rotacije trupa.

Oprema: Klupa i/ili bučice
Video: PureGym

VJEŽBA 04 / 11

Potisak za ramena na spravi

1–2 serije8–10 ponavljanja

Zamoli osoblje da namjesti sjedalo i odaberi lagano opterećenje.

Oprema: Sprava za ramena
Video: PureGym

VJEŽBA 05 / 11

Biceps pregib bučicama

1–2 serije8–12 ponavljanja

Stani uspravno s bučicama uz tijelo.

Oprema: Lagane bučice
Video: PureGym

VJEŽBA 06 / 11

Triceps potisak na sajli

1–2 serije8–12 ponavljanja

Namjesti sajlu visoko i kreni s malim opterećenjem.

Oprema: Sprava sa sajlom
Video: PureGym

VJEŽBA 07 / 11

Potisak nogama na spravi

1–2 serije8–10 ponavljanja

Leđa i zdjelica ostaju na naslonu. Koljena prate smjer stopala.

Oprema: Sprava u teretani
Video: PureGym

VJEŽBA 08 / 11

Potisak za prsa na spravi

1–2 serije8–10 ponavljanja

Ručke namjesti u visinu sredine prsa i zadrži leđa na naslonu.

Oprema: Sprava u teretani
Video: PureGym

VJEŽBA 09 / 11

Veslanje bučicama uz oslonac

1–2 serije8–10 ponavljanja

Osloni prsa na kosi naslon klupe i privuci lagane bučice uz tijelo, bez zamaha.

Oprema: Klupa i/ili bučice
Video: PureGym

VJEŽBA 10 / 11

Povlačenje na lat spravi

1–2 serije8–10 ponavljanja

Povuci šipku ispred tijela prema gornjem dijelu prsa, bez zamaha.

Oprema: Sprava u teretani
Video: PureGym

VJEŽBA 11 / 11

Podizanje kukova

1–2 serije10–12 ponavljanja

Podigni kukove stiskom stražnjice. Nemoj izvijati donji dio leđa.

Oprema: Podloga / vlastita težina
Video: PureGym

Kako napredovati u prvom mjesecu?

1. i 2. tjedan: dva treninga na dane koji nisu uzastopni. Uči pokrete i počni jednom serijom ako su dvije previše. 3. i 4. tjedan: ako se dobro oporavljaš, prijeđi na dvije serije ili dodaj treći dan. Povećaj samo jednu stvar odjednom.

Na dane bez treninga dodaj laganu šetnju. Postupno gradi ukupno kretanje prema preporukama WHO-a; ne moraš sve postići prvi tjedan. Bol nije cilj treninga.

Tehnika: PureGym · Metodologija programa. Plan je opći početnički predložak, ne program liječenja. Kućne demonstracije: NHS, NHS inform, Doctor O’Donovan i autori na Wikimedia Commons; rehabilitacijski naslovi videa ne znače da ovaj plan liječi bol ili ozljede.