Pregled izvora: 15. rujna 2026. Sadržaj se temelji na niže navedenim izvorima. Nije recenziran od imenovanog liječnika, nutricionista ili kineziologa. Stranica nije službeno povezana s DEMIC-om ili PureGymom.
BMI kalkulator
BMI = masa u kilogramima ÷ (visina u metrima)². Koristimo kategorije za odrasle od 20 godina: ispod 18,5; od 18,5 do manje od 25; od 25 do manje od 30; 30 i više. Kategorija se određuje prije zaokruživanja.
BMI ne razlikuje mišiće od masnog tkiva, ne govori kako je mast raspoređena i ne mjeri kondiciju. Posebno je ograničen kod vrlo mišićavih osoba. Nije primjenjiv u trudnoći kao obična procjena cilja.
Kalorijske potrebe
Jednadžba Mifflin–St Jeor procjenjuje potrošnju u mirovanju: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × dob + 5 za mušku, odnosno −161 za žensku jednadžbu. Odabir spola ovdje služi samo toj jednadžbi; ona ne može obuhvatiti sve individualne i hormonalne okolnosti.
Za okvirno održavanje rezultat množimo faktorom 1,2 (uglavnom sjedenje), 1,375 (lagana aktivnost) ili 1,55 (umjerena aktivnost). To su pojednostavljene pretpostavke aplikacije, ne mjerenje metabolizma. U razinu aktivnosti uključi i trening; ne dodaj ga ponovno.
Za cilj smanjenja mase prikazujemo 10 % manje od procjene održavanja, za snagu 5 % više, a za kondiciju održavanje. Ti postoci su konzervativni primjeri aplikacije, ne univerzalni medicinski recept. Zaokružujemo na 50 kcal.
Ne prikazujemo automatski kalorijski cilj pri BMI-ju ispod 18,5 ili 35 i više; pri cilju smanjenja mase i BMI-ju ispod 20; ni kad izračun padne ispod 1.500 kcal za žensku ili 1.800 za mušku jednadžbu. To su zaštitne granice ove aplikacije, a ne dokaz da je određeni unos siguran ili nužan za sve.
Kako biramo trening?
Za potpune početnike predložak daje 2 treninga tjedno. Za one koji znaju osnove daje 2 ili 3, prema raspoloživom vremenu. Lokacija mijenja izbor vježbi. Kilaža i BMI ne određuju težinu utega ni sposobnost za trening.
WHO preporučuje jačanje glavnih mišićnih skupina najmanje 2 dana tjedno te 150–300 minuta umjerene aerobne aktivnosti za odrasle. To je dugoročan smjer; kreni s količinom koju možeš podnijeti. Naš raspored i broj serija su početnički predložak, a ne WHO-ov individualni program.
Recepti i fotografije
Recepti su jednostavni prijedlozi ove stranice. Kalorije i proteini su grube procjene po porciji, dobivene zbrajanjem tipičnih vrijednosti sastojaka. Za točan unos koristi deklaracije kupljenih proizvoda. Mase mesa i riže su sirove/suhe, a slanutka kuhane i ocijeđene. Fotografije ilustriraju posluživanje i ne moraju prikazivati točne omjere.
Izvori
- CDC — kategorije BMI-ja za odrasle
- Mifflin i sur. (1990) — jednadžba potrošnje u mirovanju
- WHO — tjelesna aktivnost
- NIH ODS — suplementi i sportska izvedba
- NIH ODS — vitamin D
- FoodSafety.gov — temperature pripreme hrane
- PureGym — video demonstracije; pojedinačni izvori uz svaku vježbu
- DEMIC — referentni YouTube kanal
Kada potražiti individualni savjet?
Ako si mlađi/a od 20 ili stariji/a od 75 godina, trudna, dojiš, imaš bolest, ozljedu, uzimaš terapiju ili imaš povijest poremećaja hranjenja, nemoj koristiti automatski plan. Liječnik ili kvalificirani stručnjak može prilagoditi prehranu i kretanje tvojoj situaciji.