TVOJA DNEVNA SOBA JE DOVOLJNA

Trening kod kuće. Bez pritiska.

Stolica, zid i podloga. Dvanaest demonstracija bez sprava iz teretane, raspoređenih u kratke početničke planove.

◷ 20–25 min12 vježbi u zbirciPočetna razina

Tvoj tjedni ritam

Prije odabira vježbi unesi profil i dobij početni plan.

Prvo zagrijavanje: 5 minuta laganog hodanja i razgibavanja. Zatim 1–2 serije vježbi iz odabranog plana A ili B; odmaraj 60–90 sekundi ili dulje po potrebi. Završavaj seriju dok bi mogao/la napraviti još 2–3 uredna ponavljanja.

Kratko pogledaj. Polako ponovi.

Izmjenjuj plan A i B kroz tjedan. Zbirka sadrži dodatne opcije; ne treba ih sve odraditi isti dan.

Prvi tjedan uči pokrete. Između treninga ostavi dan odmora.

VJEŽBA 01 / 12

Ustajanje sa stolice

1–2 serije6–10 ponavljanja

Stolicu postavi uz zid i sjedni bliže prednjem rubu.

Oprema: Stabilna stolica bez kotača
Video: NHS inform

VJEŽBA 02 / 12

Sklek uz zid

1–2 serije6–10 ponavljanja

Dlanove postavi na čvrst zid približno u visini ramena.

Oprema: Čvrst zid (video prikazuje oslonac na stablo)
Video: NHS

VJEŽBA 03 / 12

Podizanje kukova na podlozi

1–2 serije8–10 ponavljanja

Lezi na leđa, savij koljena i osloni stopala.

Oprema: Podloga
Video: NHS

VJEŽBA 04 / 12

Podizanje noge u stranu

1–2 serije6–10 po strani

Pridrži se za čvrstu stolicu i uspravi trup.

Oprema: Stabilna stolica
Video: NHS inform

VJEŽBA 05 / 12

Podizanje noge unatrag

1–2 serije6–10 po strani

Uspravno stani uz stolicu i pridrži se.

Oprema: Stabilna stolica
Video: NHS inform

VJEŽBA 06 / 12

Podizanje peta sjedeći

1–2 serije10–12 ponavljanja

Sjedni uspravno i osloni oba stopala na pod.

Oprema: Stabilna stolica
Video: NHS inform

VJEŽBA 07 / 12

Hodanje na mjestu

1–2 serije30–60 sekundi

Stani uspravno i po potrebi se pridrži za stabilan oslonac.

Oprema: Slobodan prostor i oslonac po potrebi
Video: Doctor O’Donovan

VJEŽBA 08 / 12

Čučanj bez utega

1–2 serije6–10 ponavljanja

Spusti kukove koliko ti je ugodno; stopala cijelo vrijeme drži na podu.

Oprema: Vlastita težina; stolica po potrebi
Video: CRiles23 · CC BY-SA 3.0

VJEŽBA 09 / 12

Sklek na podlozi

1–2 serije4–8 ponavljanja

Naprednija zamjena za sklek uz zid. Video prikazuje puni sklek na otvorenom.

Oprema: Podloga
Video: Taco fleur · CC BY-SA 4.0

VJEŽBA 10 / 12

Lagano aerobno razgibavanje

1–2 serije30–60 sekundi

Video prikazuje grupno razgibavanje na otvorenom; iste lagane pokrete možeš raditi kod kuće.

Oprema: Slobodan prostor
Video: Samson Ssemakadde · CC0

VJEŽBA 11 / 12

Ravnoteža na jednoj nozi

1–2 serije10–20 sekundi po strani

Vježba ravnoteže prikazana animacijom. Za početak zadrži prste podignute noge na podu.

Oprema: Stabilan zid ili stolica za oslonac
Video: Narendra Modi · CC BY 3.0

VJEŽBA 12 / 12

Bočno istezanje u stojećem položaju

1–2 serije10–20 sekundi po strani

Video prikazuje položaj trokuta; početnicima je dovoljan mali bočni nagib.

Oprema: Slobodan prostor; oslonac po potrebi
Video: Narendra Modi · CC BY 3.0

Kako napredovati u prvom mjesecu?

1. i 2. tjedan: dva treninga na dane koji nisu uzastopni. Uči pokrete i počni jednom serijom ako su dvije previše. 3. i 4. tjedan: ako se dobro oporavljaš, prijeđi na dvije serije ili dodaj treći dan. Povećaj samo jednu stvar odjednom.

Na dane bez treninga dodaj laganu šetnju. Postupno gradi ukupno kretanje prema preporukama WHO-a; ne moraš sve postići prvi tjedan. Bol nije cilj treninga.

Tehnika: PureGym · Metodologija programa. Plan je opći početnički predložak, ne program liječenja. Kućne demonstracije: NHS, NHS inform, Doctor O’Donovan i autori na Wikimedia Commons; rehabilitacijski naslovi videa ne znače da ovaj plan liječi bol ili ozljede.

JOŠ MALO INSPIRACIJE

7 minuta kretanja uz DEMIC

Referentni kanal koji inspirira kratke, jasne video prikaze. Vanjski video „7 Standing Exercises in Just 7 Minutes a Day!”; odaberi pokrete koji su ti ugodni.