Dobra prehrana, redovit trening i san imaju prednost. Nijedan dodatak nije obavezan da bi počeo/la napredovati.
Praktičan ako hranom ne uspijevaš pokriti potrebe za proteinima. Odaberi porciju prema deklaraciji i onome što nedostaje prehrani; nije obavezni dodatak svakom treningu. Provjeri alergene poput mlijeka ili soje. Kako odabrati vrstu proteina? ↓
Najprije provjeri možeš li potrebne proteine unijeti hranom. Ako ti prah olakšava dan, usporedi količinu proteina po porciji, sastav i cijenu po stvarnoj količini proteina.
Često najpovoljniji izbor. Tipično sadrži oko 70–80 % proteina u prahu, uz nešto laktoze i masti. Ako dobro podnosiš mlijeko, za većinu početnika je sasvim dovoljan.
Dodatno filtriran, tipično oko 90 % proteina, s manje laktoze i masti. Može biti praktičniji ako ti koncentrat smeta zbog laktoze, ali provjeri deklaraciju: „manje laktoze” nije jamstvo da je proizvod bez nje.
Hidrolizat (WPH): dodatno obrađen whey, obično skuplji. Za većinu rekreativaca nema jasnu praktičnu prednost nad koncentratom ili izolatom. Sama riječ „brže” na pakiranju nije razlog za doplatu.
Whey je protein mlijeka. Kod alergije na mliječne proteine izbjegavaj i koncentrat i izolat; izolat s manje laktoze nije sigurna zamjena. Ako izbjegavaš mlijeko, razmotri prikladan biljni protein i provjeri njegove alergene. Ako se natječeš, provjeri neovisnu certifikaciju proizvoda i evidenciju na stranici certifikatora.
Izvori: Australian Institute of Sport — izolirani proteini · NIH ODS — proteini i dodaci · NHS — alergija na mlijeko.
Može pomoći pri ponavljanim kratkim naporima visokog intenziteta. Uobičajena održavajuća doza u istraživanjima je 3–5 g dnevno za zdrave odrasle. Mogući su porast mase zbog vode i probavne smetnje.
Nije univerzalni dodatak za bolji trening. Potrebu i dozu dogovori s liječnikom, osobito kod rizika manjka. Nemoj automatski uzimati visoke doze.
Ako rijetko jedeš masnu ribu, razgovaraj o potrebi za dodatkom. Provjeri količinu EPA i DHA, ne samo ukupnu masu ribljeg ulja. Visoke doze i kombiniranje s lijekovima koji utječu na zgrušavanje zahtijevaju savjet liječnika.
Izvor: NIH ODS ↗Najprije biraj mahunarke, orašaste plodove i zeleno povrće. Dodatak ima smisla kod nedostatnog unosa ili preporuke stručnjaka; nije zajamčeno rješenje za grčeve ili san. Previše iz dodataka može uzrokovati proljev.
Izvor: NIH ODS ↗Posebno je važan kod veganske prehrane i kod problema s apsorpcijom. Potrebu, oblik i dozu prilagodi prehrani i nalazima. Dodatni B12 ne daje više energije osobi koja ga već ima dovoljno.
Izvor: NIH ODS ↗Može nadopuniti specifične prehrambene praznine, ali ne zamjenjuje raznoliku prehranu. Zbroji doze iz svih dodataka i izbjegavaj nepotrebno udvostručavanje vitamina i minerala.
Izvor: NIH ODS ↗Ne uzimaj željezo radi umora bez procjene uzroka. Manjak se provjerava i liječenje dogovara s liječnikom. Previše željeza može biti štetno; čuvaj dodatke izvan dosega djece.
Izvor: NIH ODS ↗„Fat burnere”, detoks proizvode i složene pre-workout mješavine. Ne moraš kupiti BCAA ako prehranom pokrivaš proteine. Ne postoji suplement koji zamjenjuje redovitu prehranu i trening.
Ne moraš juriti u minuti nakon zadnjeg ponavljanja. Rasporedi proteinske obroke kroz dan. Dodatak je praktična opcija kada obrok nije dostupan.
Uobičajeni pristup je redovit dnevni unos, uključujući dane odmora. Ne uvodi fazu punjenja bez potrebe; za odabir doze traži individualni savjet.
Izvori: NIH ODS — dodaci i sportska izvedba, NIH ODS — vitamin D. Pregled izvora: 15. rujna 2026. Nema sponzoriranih proizvoda ni affiliate poveznica.